Техника заземления 5-4-3-2-1: при тревоге, панике, стрессе, страхах

Заземление 5-4-3-2-1 - это простая, универсальная и весьма эффективная техника для переключения внимания с тревожных мыслей на реальность.

Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их.

Услышьте 4 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук).

Почувствуйте 3 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая.

Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его.

Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

Как планировать свою деятельность

1. Прежде чем выполнить любое дело, четко сформулируй цель предстоящей деятельности.
2. Подумай и хорошо осознай, почему ты это будешь делать, что тебя толкает сделать это, для чего это нужно.
3. Оцени и проанализируй возможные пути достижения цели. Постарайся учесть все варианты.
4. Выбери наилучший вариант, взвесив все условия. Обычно самый очевидный вариант не является самым лучшим.
5. Наметь промежуточные этапы предстоящей работы, хотя бы примерно определи время для каждого этапа.
6. Во время реализации плана постоянно контролируй себя и свою деятельность. Корректируй работу с учетом получаемых результатов, то есть осуществляй и используй обратную связь.
7. По окончании работы проанализируй ее результаты, оцени степень их совпадения с поставленной целью. Учти сделанные ошибки, чтобы избежать их в будущем.

Как воспитывать волю

1. Наблюдай за собой в течение какого-то времени. Четко определи, от каких привычек или черт характера ты хочешь избавиться. Это твоя Цель.
2. "Сражение выигрывает тот, кто твердо решил выиграть",  - писал Лев Толстой. Будь уверен в себе и в том, что добьешься цели. Без такой уверенности не стоит начинать.
3. Борись с недостатками путем их замены достоинствами. Готовясь к тому, что это длительный, постепенный процесс. Чем меньше насилия над собой, тем лучше, но помни слова Лафонтена: "Путь, усыпанный цветами, никогда не приводит к славе".
4. Овладей тремя самовоздействиями: самоободрением, самоубеждением и самоприказом. Учись видеть в себе другого - "человека привычки", от плохих свойств которого хочешь избавиться. Общайся и взаимодействуй с ним. Но он – это не ты!
5. Умей и отступать. Но всегда помни, что тактические поражения не должны поколебать уверенности в стратегической победе.
6. Старайся сопровождать воздействия на самого себя положительными эмоциями, подкреплять свои победы приятными переживаниями.

Несколько полезных установок в общении

1. Никогда не спеши делать категорических выводов по первому впечатлению, особенно избегай негативных оценок.
2. Помни о том, что все люди разные, каждый человек уникален и неповторим. В жизни не стоит относить человека к какому-то типу, классифицировать людей.
3. Мы часто обижаемся на людей или недовольны ими, потому что они не оправдывают наших ожиданий, не помещаются в те рамки, которые мы им отвели. Но люди вовсе не обязаны быть такими, какими мы желаем их представить.
4. Помни о том, что любой человек в своей сути имеет уникальную способность к изменению.
5. Никогда не путай поведение человека и его личность. Оценивая поступок человека, ни в коем случае не вешай ярлык на его личность.
6. Научись принимать любого человека целиком, таким, каков он есть – со всеми его достоинствами и недостатками.
7. Как говорил Дейл Карнеги,  «если хочешь переделать людей, начни с себя – это и полезней, и безопасней».

 Как решать мысленные задачи

1. Четко осознай условия задачи. Точно определи границы того, что тебе известно. Чаще всего ошибки решения коренятся в неправомерном сужении рамок условия.
2. Переформулируй вопрос задачи. Как он может звучать по-другому?
3. Уясни, какой именно информации тебе не хватает для ответа на вопрос задачи. Подумай, как можно найти эту информацию.
4. В творческих задачах наиболее очевидный способ решения обычно не бывает лучшим. Не спеши.
5. Попробуй взглянуть на задачу по-новому. Анализируя свои неудачные подходы к решению, ответь себе: не шаблонны ли эти подходы? В чем их стереотипность: почему они не годятся?
6. Используй свое подсознание. Если ты долго ломал голову над задачей, погрузился в нее, но безуспешно, отвлекись от задачи, не думай о ней какое-то время, займись чем-нибудь другим. Твое подсознание само будет работать над проблемой и, возможно, выдаст наилучший результат.

Как развивать свой ум

1. Помни: ум не сводится к памяти, скорости мышления, объему знаний. Ум включает в себя различные свойства личности. Мыслит не мозг, а человек посредством мозга.
2. Немногие умы гибнут от износа, в основном они ржавеют от неполного употребления. Пользуясь любой возможностью включить свой мозг в работу. Перегрузить его почти невозможно.
3. Упорство и настойчивость могут компенсировать недостаточную скорость мышления. Низкий уровень интеллекта – это не клеймо на человеке.
4. Анализируй! Себя, других людей, поступки, ситуации, явления. Все время ставь перед собой вопросы: почему? как? а могло быть иначе? в чем причины? каковы возможные последствия? И отвечай на них, делай выводы.
5. Относись самокритично к своему уму и доброжелательно к умственной деятельности других. Осознавай границы своих знаний, своей компетентности, но не принижай свои возможности.
6. Одно из самых главных достоинств ума – способность к сосредоточению внимания. Учись концентрировать свое внимание на необходимом предмете, отключаясь от всего постороннего. Тренируйся постоянно!
7. "Не позволяй твоему языку опережать твою мысль", - советовал древнегреческий философ Хилон. А Шекспир говорил: "Где мало слов, там вес они имеют".

Девять заповедей Мнемозины

1. Внимание – резец памяти: чем она острее, тем глубже следы. Чем больше желания, заинтересованности в новых знаниях, тем лучше запомнится.
2. Приступая к запоминанию, поставь перед собой цель – запомнить надолго, лучше навсегда. Установка на длительное сохранение информации обеспечит условия для лучшего запоминания.
3. Откажись от зубрежки и используй смысловое запоминание:

            1) пойми; 2) установи логическую последовательность; 3) разбей материал на части и найди в каждой "ключевую фразу" или "опорный пункт".

4. Знай об эффекте Зейгарник: если решение какой-либо задачи прервано, то она запомнится лучше по сравнению с задачами, благополучно решенными.
5. Лучше два раза прочесть и два раза воспроизвести, чем пять раз читать без воспроизведения.
6. Начинай повторять материал по "горячим следам", лучше перед сном и с утра.
7. Учитывай "правило края": обычно лучше запоминаются начало и конец информации, а середина "выпадает".
8. Настоящая мать учения не повторение, а применение.
9. Иногда используй мнемотехнику – искусственные приемы запоминания. Например, бессмысленные слоги "ри-ка-ку-по-лу-ша" можно запомнить, связав их в искусственное предложение "Присказку послушай".

Как совершенствовать свои способности

1. Прислушивайся к своему внутреннему голосу, к своим желаниям и интересам. Не бойся подражать кому-то – ты все равно останешься первопроходцем своей судьбы.
2. Раннее самоопределение, конечно, дает выигрыш во времени, но не надо опасаться потерять время на поиски того, в чем ты по-настоящему одарен. Из тысячи американцев-современников, которых соотечественники считают выдающимися людьми, меняли свою профессию 160 человек, в том числе 37% - дважды, а 20% - свыше двух раз.
3. Эмиль Золя, великий французский писатель, по утрам привязывал себя к стулу, так что хочешь или не хочешь – пиши. У всех гениев есть только одна общая черта – огромное трудолюбие.
4. Гете сказал: "Кто хочет достигнуть великого, тот должен уметь ограничивать себя. Кто же, напротив, хочет всего, тот на самом деле ничего не хочет и ничего не достигнет". Но ограничение не должно оборачиваться ограниченностью. Необходимой предпосылкой для настоящего овладения одной сферой деятельности является разнообразие знаний и интересов.
5. Если у тебя нет способностей к чему-то, но есть большое желание именно этой областью заниматься – это не трагедия. В психологии известен эффект замещения: другие личностные черты смогут компенсировать недостающие компоненты способностей.

Как пользоваться своим воображением

1. Воображение – сильное оружие против многих собственных проблем. Но этим оружием можно и пораниться самому. Учить -  не следовать за этим воображением, а управлять им.
2. Откажись от привычки давать воображению полную свободу.
3. Иногда нам бывает нужно избавиться от навязчивого образа нашей фантазии или памяти. Но стараться не представлять конкретный образ, не думать о нем – все равно, что тушить костер керосином. Нужно не бороться с определенным образом, а думать о другом.
4. Богатое, яркое, сочное воображение нам необходимо в жизни. Тренируй способность целенаправленно вызывать четкий зрительный образ, например, так: посмотри на стакан с водой, закрой глаза и воспроизведи как можно точнее этот образ, снова открой глаза, корректируй образ вплоть до совпадения с конкретным восприятием.
5. Бывая на природе, у речки, в лесу, запоминай обстановку и чувство отдыха. Дома, когда устанешь, сядь в кресло, закрой глаза и представь на несколько минут этот образ речки, леса и свое ощущение покоя и блаженства на природе. Ты отлично отдохнешь.

Как управлять своими эмоциями

1. Полностью избавиться от эмоций и неразумно, и невозможно. Нет эмоций плохих или хороших. По мнению Жан-Жака Руссо, "все страсти хороши, когда мы владеем ими, и все дурны, когда мы им подчиняемся".
2. Джонатан Свифт сказал: "Отдаваться гневу – часто все равно, что мстить самому себе за вину другого". Возьми эти слова своим девизом, и ты станешь намного уравновешенней и оптимистичней.
3. Необходимое условие радостного настроения – хорошие взаимоотношения с людьми. И наоборот: радостное восприятие жизни – залог симпатии и расположения к тебе других. Дай себе установку на доброе и уважительное отношение к людям. Прав Шекспир: "Напрасно думать, будто резкий тон есть признак прямодушия и силы".
4. Не пытайся просто подавить в себе эмоции, Подавленные чувства все равно выльются наружу тем или иным способом или могут стать причиной заболевания. Лучше "отыграй" эти эмоции внешне, но без вреда для окружающих.
5. Если у тебя возникло раздражение или злость, не борись с ними, а попытайся "отделить" их от себя. Понаблюдай за их протеканием, найди и проанализируй причину их появления, и ты убедишься, насколько мелка и несерьезна эта причина. Все это способствует угасанию негативных эмоций.
6. В отношениях с близкими людьми часто бывает нужно откровенно сказать о своих чувствах, возникших в той или иной ситуации. Это гораздо лучше, чем фальшь и закрытость в общении.

Как произвести первое положительное впечатление

1. Оденьтесь так, чтобы отвечать ожиданиям другого человека. Оденьте то, что, по мнению другого человека, будет подходящим для ситуации.
2. Увидев человека, улыбнитесь. Улыбнитесь именно этому человеку.
3. Установите и поддерживайте контакт глазами. Пока кто-нибудь говорит, смотрите на человека, не вниз и не в сторону, но не переиграйте, не надо смотреть не отрываясь, как говорят, не пяльтесь. Поздоровайтесь первым и протяните руку.
4. Рукопожатие должно быть крепким – не слабым, но и не костедробящим.
5. Искренне приветствуйте входящего. Лучшая форма приветствия "Рад видеть Вас", чем "Как поживаете?".
6. Называйте вошедшего по имени. Произносите его уверенно и твердо. Будьте уверены в том, что произносите имя правильно.
7. Не говорите слишком тихо или слишком громко. Если говорить тихо, то люди могут решить, что Вы в опасном положении. С другой стороны, возможно, некоторые могут считать громкость грубостью.
8. Если Вы хозяин, проявите знаки гостеприимства, предложите кофе и прохладительные напитки. Если Ваш гость является представителем другой культуры, заранее выясните, какие у него (нее) представления о гостеприимстве.
9. Если встреча происходит в Вашем кабинете, встретьте человека при входе. Еще лучше встретить его (ее) около Вашего кабинета и проводить к себе.
10. Если Вы гость, ведите себя так, чтобы не обидеть хозяина и других гостей. Изучите местные обычаи.
11. Узнайте все, что возможно о человеке и его компании. Используйте свои знания во время беседы.
12. Изучите основные правила этикета учтивости. Не перебивайте другого. Если вы сомневаетесь в своих знаниях, обратитесь к книге по современному деловому этикету.
13. Постарайтесь больше слушать, а не говорить! Вы будете выглядеть интеллигентным, уважающим и заботливым. Однако, если собеседник – хороший слушатель и хочет, чтобы вы поговорили, сделайте ему одолжение.

 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КУРАТОРОВ

«Буллинг СТОП!»

 Данные методические рекомендации преследуют цель помочь  кураторам учебных групп колледжа остановить буллинг в образовательной  среде.

Травля (буллинг) – это вид группового эмоционального и/или физического насилия. Подвергая человека травле, над ним смеются, издеваются, его подчеркнуто игнорируют, оскорбляют, унижают, толкают, бьют, удерживают силой, отнимают, прячут и портят его вещи и т. д., причем все это делается систематически, группой или агрессором при поддержке группы.

Таким образом, есть три составляющие травли: насилие в той или иной форме, систематичность, постоянство, направленность на одного и того же человека, или групповое действие, или действие при поддержке группы.

Травля – групповое явление, это одна из форм поведения группы. Дети в подростковом возрасте проходят стадию освоения принадлежности группе. Им надо научиться быть членом группы, «своим среди своих», освоить групповую иерархию, научиться быть полезным группе, соблюдать групповые нормы и правила. Но учебная группа имеет характерные особенности.

Это, во-первых, группа, созданная «сверху»: учащиеся не выбирали быть друг с другом, их так распределили для удобства процесса обучения.

 Во-вторых, это группа, не имеющая общей позитивной цели. Каждый учится сам за себя, нет никаких общих для группы побед и поражений, нет того, чем все смогли  бы заниматься, вместе координируя усилия и договариваясь о распределении ролей. К примеру, если обучающиеся организованно сбегают с занятий, это будет проявлением хорошей групповой сплоченности и эффективной координации усилий, но вряд ли понравится педагогам и родителям.

Группа, которая не выбирала быть вместе и у которой нет общей позитивной цели,  испытывает внутренний конфликт: есть потребность в сплоченности, а повода для сплочения нет. Такая группа может открыть для себя буллинг как повод к сплочению. Оказывается, можно сплотиться ПРОТИВ кого-то, и, издеваясь над ним, почувствовать единство, принадлежность, чего и требуют задачи возраста.

Таким образом, травля – проблема группы, проявление групповой динамики. К сожалению, подростковые коллективы оказываются перед ней беззащитны, если нет взрослого, который руководит психологической атмосферой в группе

Любая проблема решается только тогда, когда есть тот, кто ее решает, кто берет на себя ответственность. Кто может быть ответственным? Мы помним, что травля – болезнь группы, значит, работать с ней должен тот человек, который общается с группой и руководит ей, кто может задавать правила игры, то есть куратор. Кроме куратора действия по ликвидации последствий и профилактике буллинга активно поддерживает администрация учреждения образования. Чем более единую, согласованную профессиональную реакцию взрослых получает учебная группа, тем быстрее разрешается проблема.  Педагог – психолог помогает куратору разработать стратегию действий, обсудить, что получается, да и просто поддержать педагога в процессе работы.

Психолог может также индивидуально работать с детьми: эмоционально поддержать пострадавших и помочь им осмыслить болезненный опыт, чтобы не тащить его в дальнейшую жизнь; работать с агрессорами, искать причины их поведения, работать с их семейной ситуацией.

Для того, чтобы остановить буллинг, куратору совместно с группой необходимо пройти следующие этапы :

1.Называем  травлю травлей

Пока не назовете происходящее своим именем, ничего не получится сделать. Неназванную проблему решать невозможно. Учащиеся должны услышать это от взрослого: то, что вы делаете – не невинная забава, не игра и не шутка, это травля, это насилие, и это недопустимо. Описывая ситуацию с точки зрения жертвы, важно не давить на жалость. Ни в коем случае не «представляете, как ему плохо, как он несчастен?». Только: как было бы ВАМ в такой ситуации? Что чувствовали бы ВЫ? И если в ответ идут живые чувства, не злорадствовать и не нападать. Только сочувствие: да, это всякому тяжело. Мы люди и нам важно быть вместе.

2. Даём однозначную оценку

Люди могут быть очень разными, они могут нравиться друг другу больше или меньше, но это не повод травить и грызть друг друга, как пауки в банке. Люди на то и люди, что они способны научиться быть вместе и работать вместе, используя свои различия для общего успеха. Даже если они очень-очень разные и кто-то кому-то кажется совсем неправильным. Можно привести примеры, что нам может казаться неправильным в других людях: внешность, национальность, реакции, увлечения и т. д. Привести примеры, как одно и то же качество в разные времена и в разных группах оценивалось по-разному.

3.Обсуждаем буллинг как проблему учебной группы

Когда людям предъявляют моральное обвинение, они начинают защищаться. В этот момент их не интересует, правы они или нет, главное – оправдаться. Особенно – зачинщики травли, потому что очень часто они абсолютно неспособны переносить стыд и вину. И они будут драться за свою роль «самых-самых». То есть в ответ на называние травли насилием, начнется: «А чего он? А мы ничего... А это не я. А это он сам». Понятно, что толку от обсуждения в таком ключе не будет. Поэтому не надо спорить о фактах, выяснять, кто именно что и т. д. Нужно дать понять, что вы знаете, что происходит, что не намерены с этим мириться и обозначить травлю как болезнь группы. Вот если человек не моет руки, он может подхватить инфекцию и заболеть. А если группа использует грязные способы общения, она тоже может заболеть – травлей. Это очень грустно, это всем вредно и плохо. И давайте-ка вместе срочно лечиться.

Это позволит зачинщикам сохранить лицо и даже предоставит им возможность хотя бы попробовать примерить роль позитивной «альфы», которая не обижает других, а заботится о группе. И, что особенно важно, это снимает противопоставление между жертвами-насильниками-свидетелями. Все в одной лодке, общая проблема, давайте вместе решать.

4.Актуализируем моральный выбор

Результат не будет прочным, если  подростки  просто примут к сведению формальные требования  взрослого. Задача – вывести их из «стайного» азарта в осознанную позицию, включить моральную оценку происходящего. Например, можно вспомнить сказку «Гадкий утенок», тот отрывок, в котором описана травля утенка другими птицами, и сказать примерно следующее: «Обычно, читая эту сказку, мы думаем о главном герое, об утенке. Нам его жаль, мы за него переживаем. Но сейчас я хочу, чтобы мы подумали о вот этих курах и утках. С утенком-то все потом будет хорошо, он улетит с лебедями. А куры и утки? Они так и останутся тупыми и злыми, неспособными ни сочувствовать, ни летать. В ходе обсуждения каждому приходится определиться: кто он-то в этой истории. Хорошо задать вопрос «Неужели среди вас есть желающие играть роль тупых злобных кур? Каков ваш выбор?».

5.Формулируем позитивные правила общения в группе

До сих пор речь шла о том, как не надо. Ошибкой было бы остановиться на этом, потому что, запретив учащимся прежние способы реагирования и не дав других, мы провоцируем стресс, растерянность и возвращение к старому.  

Момент, когда прежняя, «плохая» групповая динамика прервана, раскрутка ее губительной спирали прекращена, – самый подходящий, чтобы запустить динамику новую. И это важно делать вместе. Достаточно просто вместе с учащимися сформулировать правила жизни в группе.

Например: «У нас не оскорбляют друг друга. У нас не смотрят спокойно, как над кем-то издеваются – это немедленно прекращают». Правила выписываются на большом листе и за них все голосуют. Еще лучше – чтобы каждый поставил подпись, что обязуется их выполнять. Этот прием называется «заключение контракта», он прекрасно работает в терапевтических и тренинговых группах для взрослых, и с учащимися тоже вполне эффективен. Если правила кто-то нарушает, ему могут просто молча указать на плакат с его собственной подписью.

6. Поддерживаем позитивные перемены

 Куратор группы, ведущий профилактическую деятельность, должен регулярно спрашивать, как дела, что удается, что трудно, чем помочь. Можно делать коллажи про «хронику выздоровления», сделать «график температуры» и т. д. Суть в том, что группа постоянно получает заинтересованный интерес от авторитетного взрослого и по-прежнему считает победу над травлей своим общим делом.

7. Гармонизируем иерархию в группе

На следующем этапе пора думать про популярность. Про то, чтобы каждый имел признание в чем-то своем, мог предъявить себя группе, быть полезным и ценным в ней. Праздники, конкурсы, походы и т.д. Чем дольше группе предстоит прожить в этом составе, тем этот этап важнее. Признак гармоничной групповой иерархии – отсутствие жестко закрепленных ролей «лидеров» и «массовки», гибкое перетекание ролей: в этой ситуации лидером становится тот, в той – другой. Чем больше разнообразной и осмысленной деятельности, тем здоровее группа.

1. Создать у учащихся адекватное представление о выбранной профессии, осознание общественной значимости профессии и формирование положительного отношения к ней.
2. На первых занятиях ознакомить учащихся с системой обучения в колледже и требованиям к уровню знаний, специфике обучения, ее отличиях от школьной, довести до каждого учащегося понятие дисциплины.
3. Изучив первокурсников по документам, найти ответственное занятие для каждого, где раскроются его способности и которое он будет выполнять с удовольствием.
4. Для успешной адаптации постарайтесь обеспечить возможность учащимся занять достойное место в коллективе (через поручения, поощрение малейших успехов, поиск и развитие способностей). Проявляйте и подтверждайте свое доверие к учащимся, доверив ответственное поручение или выступление от лица коллектива.
5. Выявить учащихся, нуждающихся в психологической помощи, довести до сведения психолога, совместно с психологом составить план проведения индивидуальных консультаций.
6. Вовлечь учащихся в общественную жизнь колледжа, в работу по самоуправлению.
7. Проводить совместные мероприятия в группе во внеурочное время, нацеленные на сплочение группы, создание комфортной психологической среды в коллективе и облегчение, таким образом, процесса адаптации к новым для них социальным условиям.
8. Уделять внимание беседам о нравственности, самовоспитании, организации режима дня, профилактике заболеваний.
9. Учитывать индивидуальный подход при опросе с учетом психологических и возрастных особенностей.
10. Не сравнивать между собой, хвалить их за успехи и достижения. Подход к анализу поведения не должен носить оценочный характер, нужно находить положительные, отрицательные моменты поступков и предлагать альтернативные способы поведения.
11. Используйте способы воздействия на мотивационную сферу учащегося: проблемное обучение (самоанализ покажет эффективность его деятельности и поможет самостоятельно выявить свои сильные и слабые стороны по предмету).